Erkekler için kegel egzersizleri, pelvik kaslarını güçlendirerek cinsel işlevi artırmak ve inkontinansı önlemek için yapılır. Bu egzersizlerin en büyük avantajı, pelvik kasları güçlendirdiği için idrar kaçağı, özellikle de yaşlı erkeklerde ortaya çıkan inkontinans sorunlarının önlenmesine yardımcı olmasıdır.
Peki kegel egzersizleri nasıl yapılır? Öncelikle, pelvik kasları nasıl tanıyacağını öğrenmelisiniz. Bu kaslar, mesanenin altında bulunur ve idrar akışını kontrol etmenizi sağlarlar. Bu kasları tanımak için, idrar yaparken akışını durdurarak bu kasları sıkmanız ve hissetmeniz gerekmektedir. Ancak bu egzersizi sadece birkaç kez yapın, çünkü sık sık yapmak mesaneyi boşaltmanızı zorlaştırabilir.
Pelvik kaslarınızı tanıdıktan sonra, doğru pozisyonda kegel egzersizlerine başlamak için öncelikle sırt üstü veya oturur pozisyonda olmanız gerekir. Bacaklarınızı hafifçe bükerek ayaklarınızı yere koyun ve ellerinizi yanlarınıza koyun.
Farklı kegel egzersiz teknikleri arasından seçim yaparak, pelvik kaslarınızı farklı açılardan çalıştırabilirsiniz. Örneğin, tutma tekniğinde pelvik kaslarınızı belirli bir süre boyunca sıkı tutar ve sonra gevşetirsiniz. Sıkma ve serbest bırakma tekniğinde ise pelvik kaslarını sıkarak ve serbest bırakarak egzersiz yaparsınız.
Kegel egzersizlerini belirli bir seviyede yapmaya alıştıktan sonra, egzersizleri zorlaştırmak için bazı faktörler ekleyebilirsiniz. Yavaş yavaş sıkma ve serbest bırakma hızını artırabilir, bu egzersizi ayakta yapabilir veya ağırlık kullabilirsiniz.
Unutmayın, kegel egzersizleri doğru yapılırsa pek çok faydası vardır. Pelvik sağlık, idrar inkontinansı ve ereksiyon disfonksiyonu gibi cinsel sorunları önlemeye yardımcı olabilir. Ancak sıkıştırma sıklığına, pelvik kaslarını diğer kaslarla karıştırmamaya ve kontrollü bir şekilde nefes almaya özen gösterdiğinizden emin olun.
Genel olarak, kegel egzersizleri erkeklerin pelvik sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olurken, aynı zamanda cinsel işlevi de artırabilir. Uygun bir şekilde yapıldığında, kegel egzersizleri günlük hayatta büyük bir fark yaratabilir.
Pelvik Kasları Tanıma
Pelvik kasları kegel egzersizleri için oldukça önemlidir. Bu nedenle, egzersizlere başlamadan önce pelvik kaslarınızı tanımanız gerekmektedir. Pelvik kaslarınızı tanımak için, idrar yaparken idrar akışınızı durdurmak suretiyle pelvik kaslarınızı kullanarak bu işlemi yapabilirsiniz. Veya anüsünüzü sıkmak suretiyle pelvik kaslarınızı da kullanabilirsiniz. Ancak, pelvik kaslarınızı tanıdıktan sonra, kegel egzersizlerine başlamadan önce mutlaka bir doktor veya fizyoterapist ile de görüşmeniz önerilir. Böylece, pelvik kaslarınızı doğru bir şekilde çalıştırarak egzersizleri daha verimli hale getirebilirsiniz.
Kegel Egzersizlerine Başlama
Kegel egzersizlerine başlamak için, öncelikle pelvik kaslarınızı tanımanız önemlidir. Bunun için, idrar yaparken tuvaletinizi ani bir şekilde keserek pelvik kaslarınızı sıkıp gevşeteceğiniz birkaç deneme yapabilirsiniz. Ayrıca, pelvik kaslarınızı egzersiz sırasında doğru şekilde kullanmak için otururken veya yürürken uygun şekilde oturmanız gerekmektedir.
Başlamak için, rahat bir pozisyonda oturun ve omuzlarınızı rahat bir şekilde aşağıya doğru indirin. Pelvik kaslarınızı sıkın ve bu kasların içinde hissettiğiniz gerilimi 10-15 saniye boyunca tutun. Daha sonra kaslarınızı gevşetin ve 10 saniye boyunca dinlenin. Bu hareketi 10-15 kez tekrar edin.
Kegel Egzersiz Teknikleri
Kegel egzersizleri pelvik kaslarınızı güçlendirmek ve pelvik sağlık sorunlarını önlemek için oldukça faydalıdır. Bu egzersizleri farklı teknikler kullanarak yaparak, pelvik kaslarınızı farklı açılardan çalıştırabilirsiniz.
Tutma Tekniği: Bu teknikte, pelvik kaslarınızı belirli bir süre boyunca sıkı tutarsınız. Bu süreyi zamanla artırarak, pelvik kaslarınızın daha da güçlenmesini sağlayabilirsiniz.
Sıkma ve Serbest Bırakma Tekniği: Bu teknikte, pelvik kaslarını sıkarak ve serbest bırakarak egzersiz yaparsınız. Pelvik kaslarınızı 10-15 kez sıkıp serbest bırakarak egzersiz yapabilirsiniz.
Ağırlık Kaldırma Tekniği: Bu teknikte, pelvik kaslarınızı ağırlık kaldırır gibi sıkarak ve serbest bırakarak egzersiz yaparsınız. Özellikle ileri seviyede olanlar için uygundur.
Kegel egzersizlerini düzenli bir şekilde yaparak, pelvik kaslarınızı güçlendirebilir ve pelvik sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Tutma Tekniği
Tutma tekniği, kegel egzersizlerinin temel tekniklerinden biridir. Bu teknikte, öncelikle pelvik kaslarınızı sıkmak ve sıkı tutmak için doğru tutuşu almanız gereklidir. Ardından, pelvik kaslarınızı sıkarak belirli bir süre boyunca tutun. Başlangıçta 5 saniye tutarak başlayabilirsiniz, fakat zamanla süreyi uzatarak 10-15 saniyeye kadar çıkarmalısınız. Daha sonra kasları serbest bırakın ve dinlenmeye geçin. Bu işlemi 10 kez tekrarlayabilirsiniz.
Tutma tekniği, pelvik kaslarınızın güçlenmesine ve kontrolünüzün artmasına yardımcı olur. Ayrıca, inkontinansı önlemek ve cinsel işlevi artırmak için de önemlidir. Düzenli olarak tutma tekniği yaparak, pelvik kaslarınızı güçlendirebilir ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz.
Sıkma ve Serbest Bırakma Tekniği
Diğer bir kegel egzersizi tekniği olan sıkma ve serbest bırakma teknikleri, pelvik kaslarını güçlendirmek için oldukça etkilidir. Bu egzersizde, pelvik kaslarını sıkarak ve serbest bırakarak çalıştırırsınız. Bu teknikte, pelvik kaslarını sıkarken 5 saniye boyunca tutmanız ve ardından kasları 5 saniye serbest bırakmanız önerilir.
- İlk başta 5 set yaparak başlayabilirsiniz
- Her sette 5 kez sıkıp serbest bırakabilirsiniz
- Egzersiz yaparken, sadece pelvik kaslarınızı kullanın ve diğer kaslarınızı kasılmayın
- Yavaş yavaş set sayısını ve tekrar sayısını artırabilirsiniz
Bu teknik, pelvik kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur ve idrar inkontinansını önlemede çok etkilidir. Ayrıca, ereksiyon problemlerine de yardımcı olabilir.
Egzersizleri Zorlaştırma
Kegel egzersizleri belirli bir seviyede yapılmaya başlandıktan sonra, egzersizleri zorlaştırmak için çeşitli faktörler eklemek mümkündür. Bunlardan biri, egzersizleri yaparken pelvisi yavaşça kaldırmak ve indirmektir. Bu hareket, pelvik kaslarını daha fazla çalıştırır ve egzersizi daha zor hale getirir.
Başka bir seçenek ise, egzersizlerin yapılacağı pozisyonu değiştirmektir. Örneğin, ayakta veya yatarak yapmak yerine, otururken veya geriye yaslanırken yapılabilir. Ayrıca, egzersizleri yaparken ağırlık kullanmak da kasları daha fazla zorlar ve egzersizin etkisini arttırabilir.
- Yukarıda bahsedilen faktörlerin yanı sıra, bazı ileri seviye kegel egzersizleri de mevcuttur
- Örneğin, “Super Kegel” adı verilen bir egzersiz, pelvik kasları çok daha fazla çalıştırır ve zorlaştırır.
- Yine de, egzersizlere devam etmeden önce bu tür ileri seviye egzersizler hakkında doktorunuza danışmanız önerilir.
Egzersizleri zorlaştırmak, pelvik kaslarının daha fazla çalışmasını ve güçlenmesini sağlar. Ancak, kesinlikle fazla abartılmamalı ve uygun bir düzeyde yapılmalıdır. Aksi takdirde, egzersizlerin etkisi tersine dönebilir ve sorunları daha da kötüleştirebilir.
Kegel Egzersizlerinin Yararları
Kegel egzersizleri erkeklerin pelvik sağlık sorunlarını önlemeye ve cinsel işlevi artırmaya yardımcı olur. Bu egzersizler, pelvik bölgedeki kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Pelvik kasların güçlenmesi, idrar inkontinansı riskini azaltır ve ereksiyon disfonksiyonunu önlemeye yardımcı olur. Bunun yanı sıra, kegel egzersizleri sadece erkeklerde değil, kadınlar için de faydalıdır.
Bilinen diğer faydalar arasında doğum sonrası iyileşme, prostat ameliyatı sonrası iyileşme, hemoroid veya pelvik ağrıların hafifletilmesi sayılabilir. Kegel egzersizleri, özellikle yaşlanan erkeklerde pelvik bölgeye kan akışını artırmaya da yardımcıdır, bu da erkeklerin sertleşme sorunlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kegel egzersizlerinin bu kadar farklı ve çeşitli yararları olması nedeniyle, doktorların ve diğer sağlık uzmanlarının bu egzersizleri hastalarına önerdiği bilinmektedir. Egzersizleri düzenli olarak yapmak, erkeklerde pelvik sağlık konularıyla ilgili birçok sorunu önleyebilir.
Kegel Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kegel egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar vardır. İşte bu noktalar:
- Sıkıştırma sıklığı: Kegel egzersizlerini yaparken, çok sık sıkıştırmak egzersizin etkisini azaltabilir. Bu nedenle, pelvik kaslarınızı günde 3 kez 10-15 arasında sıkıştırmanız yeterli olacaktır.
- Pelvik kasları diğer kaslarla karıştırmama: Kegel egzersizlerinin etkisini artırmak için, pelvik kaslarınızı diğer kaslarla karıştırmamalısınız. Bu nedenle, egzersiz yaparken sadece pelvik kaslarınıza odaklanmalısınız.
- Kontrollü nefes alma: Kegel egzersizlerini yaparken kontrollü bir şekilde nefes almak ve vermek, egzersizlerin etkisini artırabilir. Sıkıştırdığınız zaman nefes alabilirsiniz, serbest bıraktığınız zaman nefes verebilirsiniz.
Bu noktalara dikkat ederek, kegel egzersizlerinin etkisini en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Sıkıştırma Sıklığı
Kegel egzersizlerinde sıkıştırma sıklığı çok önemlidir. Fazla sıkıştırma yapmak pelvik kaslarınızı aşırı zorlar ve egzersizlerin etkisini azaltabilir. Bu yüzden, kegel egzersizlerini yaparken, pelvik kaslarınızı 10 saniye boyunca sıkıştırıp 10 saniye serbest bırakarak yapmanız önerilir. Bu süreyi yavaş yavaş artırmak, kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca, egzersizleri günlük rutininizde düzenli bir şekilde yapmak, en iyi sonuçları elde etmenizi sağlar.
Pelvik Kasları Diğer Kaslarla Karıştırmama
Kegel egzersizleri yaparken, pelvik kaslarınızı diğer kaslarla karıştırmamaya özen göstermelisiniz. Bunun nedeni, diğer kasları kullanarak pelvik kaslarınızı güçlendirmeniz sizi yanlış yönlendirebilir ve egzersizlerin etkisini azaltabilir. Pelvik kaslarınızı doğru bir şekilde tanıdıktan sonra, egzersizleri yaparken sadece bu kasları kullanmaya çalışın. Bu şekilde, pelvik kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırabilir ve inkontinansı önleyebilirsiniz. Ayrıca, diğer kasları kullanarak egzersiz yapmak, sakatlanmalara da neden olabilir.
