Pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve doğum sonrası iyileşme sürecini hızlandırmak için kegel egzersizleri oldukça etkilidir. Bu egzersizleri yapmak için öncelikle doğru kasların tanınması gereklidir. Pelvik taban kaslarının tanınması için idrar yaparken idrarın akışı kesilerek hangi kasların çalıştığı tespit edilebilir. Ancak bu yöntem egzersizler sırasında kullanılmamalıdır.
Sıkıştırma egzersizi yapmak için pelvik taban kasları sıkılır ve bu şekilde 5-10 saniye beklenir, ardından kaslar gevşetilir. Bu egzersiz sırasında diğer kaslar kullanılmamalıdır. Geçiş egzersizinin ardından kaslar gevşetilmeden hızlıca sıkılır ve gevşetilir. Ayrıca pelvik taban kaslarını güçlendirmek için top veya ağırlık kullanılabilir. Top veya ağırlık pelvik taban kaslarına sarılır ve kaslar bu şekilde sıkılıp gevşetilir.
Kegel egzersizleri idrar kaçırma, doğum sonrası iyileşme, cinsel işlev bozukluğu gibi sorunların çözülmesine yardımcı olur. Ayrıca pelvik taban kaslarının güçlendirilmesiyle organ prolapsusu da önlenir. Her gün düzenli olarak yapılan kegel egzersizleriyle, pelvik taban kaslarınızı güçlendirebilir, sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz.
Kegel Egzersizleri Nedir?
Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizlerdir. Pelvik taban kasları, pelvisin altından geçen ve üriner, genital ve rektal organların oluştuğu kaslardır. Bu kasların güçsüzleşmesi, idrar kaçırma, organ prolapsusu, cinsel işlev bozukluğu gibi sorunlara neden olabilir. Kegel egzersizleri ise, bu kasları güçlendirerek bu sorunları çözmeye yardımcı olur.
Bu egzersizleri yapmak için pelvik taban kaslarının tanınması önemlidir. İdrar yaparken idrarın akışını keserek hangi kasların çalıştığı tespit edilebilir, ancak egzersiz sırasında bu yöntem kullanılmamalıdır. Egzersizler sırasında öncelikle kaslar sıkılır ve bu şekilde 5-10 saniye beklenir, ardından kaslar gevşetilir. Geçiş egzersizinde ise, sıkıştırma egzersizinin ardından kaslar hızlıca sıkılır ve gevşetilir. Top veya ağırlık kullanarak da pelvik taban kasları güçlendirilebilir.
Genellikle kegel egzersizleri, doğum sonrası iyileşme sürecinde önerilir. Ancak herkesin faydalanabileceği bir egzersiz olduğu için, cinsel işlev bozukluğu gibi sorunları olanlar da egzersizleri yapabilir. Yapılan araştırmalara göre düzenli kegel egzersizleri, organ prolapsusunu önleyebilir ve üriner inkontinansta %75 gibi yüksek bir oranda etkili olabilir.
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizleri yapmak için öncelikle doğru kasların tanınması gereklidir. Pelvik taban kasları, idrar yaparken idrar akışını keserek bulunabilir. Ancak egzersiz sırasında bu yöntemin kullanılmaması önerilir. Doğru kaslar tespit edildikten sonra bu kaslar kasılarak sıkılıp gevşetilerek egzersiz yapılabilir.
Top veya ağırlık kullanarak pelvik taban kaslarını güçlendirmek de mümkündür. Top veya ağırlık, kasların sarılmasıyla tutulur ve kaslar bu şekilde sıkılıp gevşetilerek egzersiz yapılır. Bu yöntem pelvik taban kaslarını daha etkili bir şekilde güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Pelvik Taban Kaslarının Tanınması
Pelvik taban kaslarının tanınması için en yaygın yöntem, idrar yaparken idrarın akışını keserek hangi kasların çalıştığı tespit etmektir. Ancak bu yöntemin uzun süreli kullanımı idrar yolu enfeksiyonlarına neden olabilir. Bu nedenle kegel egzersizleri sırasında bu yöntem kullanılmamalıdır.
Sıkıştırma Egzersizi
Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için en yaygın kullanılan egzersiz olan sıkıştırma egzersizi oldukça basittir. Egzersize başlamadan önce ilk kez yapacaksanız pelvik taban kaslarını doğru bir şekilde tanımanız ve bulmanız gerekmektedir. İşeme işlemi sırasında idrarın akışını durdurarak hangi kasların çalıştığını hissedebilirsiniz. Ancak bu yöntemi egzersiz sırasında kullanmamanız önerilir.
Egzersize başlamadan önce uygun bir pozisyonda rahatlayın. Sonra pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 5-10 saniye kadar sıkılığı koruyun. Birkaç saniye kadar kasların sıkı olmasını sağlayın. Daha sonra kasları gevşeterek rahatlayın. Bu işlemi 10 defa tekrarlayın. Egzersiz sırasında diğer kasları kullanmamanız önemlidir. Sürekli olarak yaparak kas gruplarınızı daha hızlı güçlendirebilirsiniz.
Geçiş Egzersizi
Geçiş egzersizi, sıkıştırma egzersizinin ardından yapılan bir egzersizdir. Bu egzersizde kaslar hızlıca sıkılıp gevşetilir ancak kaslar tamamen gevşetilmeden sıkılır. Bu egzersizde diğer kaslar kullanılmamalıdır çünkü pelvik taban kaslarının güçlenmesi için doğru kasların kullanılması önemlidir. Geçiş egzersizi, sıkıştırma egzersizine göre daha zorlu olsa da pelvik taban kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.
Top veya Ağırlık Kullanımı
Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi için top veya ağırlık kullanımı oldukça etkilidir. Bu egzersizde, top veya ağırlık pelvik taban kaslarına yerleştirilir ve kaslar bu şekilde sıkılıp gevşetilir. Bu egzersiz, pelvik taban kaslarının ağırlık altında çalışmasını sağlayarak kasların güçlenmesine ve daha fazla direnç kazanmasına yardımcı olur.
Top kullanımı için egzersiz topu veya kocaman bir sünger topu tercih edilebilir. Ağırlık kullanımı için ise pelvik taban kaslarınızın gücüne uygun bir ağırlık seçmek önemlidir.
Bu egzersiz, pelvik taban kaslarınızın farkındalığını artırarak idrar kaçırma sorununu önlemeye, doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırmaya ve seks hayatınızı geliştirmeye yardımcı olur. Düzenli olarak yapmak, pelvik taban kaslarınızın güçlenmesini sağlar ve organ prolapsusunu önleyerek genel sağlık durumunuzu iyileştirir.
Kegel Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını güçlendirmenin yanı sıra birçok sağlık sorununa da çözüm sağlar. İdrar kaçırma sorunu yaşayanlar için bu egzersizler mesanenin kontrolünü sağlayarak idrar kaçırmasını önler. Doğum sonrasında yapılan kegel egzersizleri de doğumun neden olduğu pelvik taban kaslarının zayıflamasını önler ve iyileşme sürecini hızlandırır. Cinsel işlev bozukluğu yaşayanlar için de pelvik taban kaslarının güçlenmesiyle daha iyi bir cinsel yaşam mümkün olur. Aynı zamanda, pelvik taban kaslarının güçlenmesi organ prolapsusu riskini de azaltır.
